Delte mavemuskler (Rectus Diastase) – 2. del

Ingen siger at det er let at gå igennem en graviditet og fødsel.. jeg kender i al fald ikke nogen. 🙂 De fleste håber at de får et nogenlunde tilforladeligt efterfødselsforløb, uden alt for mange gener, men desværre er den del ofte lige så fyldt med alle mulige (og umulige) udfordringer. Måske havde du (som jeg) en forholdsvis let graviditet, og lige som du troede, at du kom sikkert ud på den anden side, så får du smækket en dør i hovedet.. for så let skal det da ikke være. Om det er på den ene eller anden måde, så er en ting sikkert, og det er at din kære bækkenbund har kæmpet en brav kamp i forbindelse med graviditeten og fødslen, og måske er den aldrig blevet helt sig selv igen. Det samme gælder den, til tider oversete, midtlinje i maven, kaldet Linea Alba, som har fået noget af en forstrækning i forbindelse med den overdimensionerede mave. Ovenstående billede er et eksempel på en af mine følger der ikke bare slipper taget af sig selv – første billede er min mave når jeg står almindeligt, og det andet billede er min mave når jeg læner mig tilbage uden ‘strategi’ for kernen… det er måske lidt svært at se af billedet, men navlen strutter og midtlinjen buler ud(!).

I sidste indlæg skrev jeg om den såkaldte ”toblerone mave” a.k.a. Rectus Diastase, og hvordan den hænger sammen med kernen, som bækkenbunden bl.a. er en del af. Dette indlæg vil, som lovet, blive en del mere praktisk, og du vil både få råd og vejledning, men også nogle gode øvelser, som kan være med til at samle mellemrummet mellem mavemusklerne. Altså din Rectus Diastase. Det er dog vigtigt at pointere, at der ikke findes nogen ”kur”, som på mirakuløs vis kan gøre dette, og det kræver både vedholdenhed og tålmodighed, da det er en længere proces .. Men det KAN lade sig gøre. I sidste ende handler det faktisk ikke kun om selve mellemrummet, men mere om det senere.

Har du en Rectus Diastase?
Test dig selv
Testen kan vise om din maves midtlinje ikke fungerer optimalt, når kernen belastes. Vær opmærksom på, at det ikke er afstanden mellem de to muskelbuge, der er afgørende – det er spændstigheden af bindevævet mellem dem. Du skal helst fornemme en tydeligt (og spændstig) bund mod dine fingre – mangler bunden, kan man sammenligne fornemmelse som bolledej. Det er ikke unormalt at finde en afstand på ca. 4 fingre efter en graviditet.

Testen udføres liggende på ryggen, med bøjede ben – hælene trukket mod numsen (se billede). Den består af 3 dele:

  1. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, mens du slapper helt af.
  2. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, mens du udfører hovedløft (ca. 45 grader op) hver gang du flytter fingrene tættere mod kønsbenet.
  3. Mærk midtlinjen fra brystben til kønsben, mens du ved hvert hovedløft laver en for-aktivering af bækkenbunden. Ånd langsomt ud og knib inden du løfter hovedet – fortsæt udånding og knib indtil bevægelsen er færdig. Slap helt af når hovedet er tilbage ved udgangspunktet på gulvet, ånd ind og gentag med fingrene et stykke længere nede af midtlinien.

Du mærker efter antallet af fingre der skal til i bredden, før at du mærker de to muskelbuge presse sammen – jo flere fingre, des større Rectus Diastase. Desuden mærker du efter ”bunden” som beskrevet før – jo længere dine fingre kommer ind uden at du kan mærke den, og jo blødere den mærkes, des svagere er bindevævet i dette område.

Du kan også finde både beskrivelse og video hos Elin Solheim via dette link:

Har du en rectus diastase?


Før du går i gang med øvelserne, er der lige nogle vigtige ting du skal have styr på. Først og fremmest bliver der nævnt, at du skal have henholdsvis neutralt bækken og ribbensbue.

Neutralt bækken er der hvor toppen af dit kønsben og den forreste del af din hoftebensknogle er i samme lodlinje. Du kan finde bækkenets position ved at placere den ene hånd foran på hoftebensknoglen (det ene af de to fremspring du har på hver side) og den anden hånd på toppen af dit kønsben. Når disse to punkter er i samme lodlinje – eller plan – er dit bækken neutralt. Med bækkenet neutralt vil din krops naturlige lændesvaj træde frem, som er forskelligt fra person til person.

Neutral ribbensbue er hvis du forestiller dig, at lodlinjen i bækkenet forsætter opad, og rammer samme plan som ribbensbuens forreste punkt. Ribbensbuen kan enten ligge foran eller bagved lodlinjen. Er den foran, skal du prøve at ”slippe” den ved at trække vejret dybt og derefter ånde godt ud, imens du forsøger at slappe af i den øvre ryg. Er den bagved, handler det ofte om at du synker sammen i overkroppen eller konstant spænder i din mave.

Husk at din holdning starter fra fødderne – dvs. du skal have din vægt mere bagtil og ikke langt fremme på foden. Hvis du kigger dig i spejlet fra siden, skal dine ben være mere eller mindre lodrette – dine lår skal være afslappede og dine knæ hverken bøjede eller overstrakte, men i en (hvile)position midt imellem.

Sidst, men ikke mindst, er det vigtigt at pointere, at åndedrættet og bækkenbunden hænger uløseligt sammen. Aktivering af kernen betyder altid, at du ånder ud og samtidig aktiverer din bækkenbund i et jævnt og tydeligt knib. Aktivering under udånding i belastningsfasen – afslapning under indånding i hvilefasen.


Kontakt til bækkenbunden (liggende og stående)

  1. Start i liggende: Med neutralt bækken og fødderne i gulvet, ca. 1 ½ fods afstand mellem hæl og bagdel, finder du dit naturlige åndedræt.
  2. Når du er klar, ånder du ud, imens du aktiverer bækkenbunden med et jævnt knib. Du skal her prøve at fornemme, hvordan bækkenbunden klemmer åbningerne sammen og at mellemkødet (bunden) løfter sig opad. Skeden og endetarmen er to steder hvor det ofte tydeligt kan mærkes – eks. vil det være bækkenbunden du bruger under et samleje hvor du klemmer sammen om penis 🙂
  3. Ved indånding slapper du helt af i bækkenbunden. Det er vigtigt at du ikke haster igennem indåndingen for at komme videre til udånding igen, giv det tid til at fylde dig ud hele vejen rundt – fra bryst til mave, men også helt ud i siderne og om bagtil i ryggen.
  4. Stående: Øvelsen foregår på samme måde som liggende, men i og med at der nu er mere vægt på bækkenbunden i form af fx organer, så kan den føles sværere – omvendt kan det også være lettere at fornemme følelsen af at løfte bunden op. Det er dog vigtigt at du ikke forcerer dit knib, så det stadigvæk er jævnt og ikke føles som et stempel du trækker op med fuld kraft.


Aktiv kerne samtidig med bevægelse (Liggende)

Under alle øvelserne skal udåndingen fortsætte roligt hele den aktive fase. Prøv derfor at kontrollere mængden af luft, der kommer ud – men uden at den presses ud gennem læberne, da dette skaber et indre tryk, som vi gerne vil undgå.

Hæl-slide

Udgangsstilling: Fødderne i gulvet – bækken og ribbensbue neutrale (hele tiden)

  1. Udånding – aktiver bækkenbund – stræk det ene ben imens hælen glider over gulvet, og derefter tilbage igen (læg evt. en klud eller lignende under hælen for at glide bedre)
  2. Indånding – afslappet bækkenbund.
  3. Gentag med det andet ben – og fortsæt ca. 5 gange med hvert ben eller indtil du mærker træthed og ikke kan holde bækkenbunden igennem øvelsen.

Hæl-tap

Når du kan udføre øvelsen ’Heel slide’ i udgangsstillingen, med aktivt åndedræt og uden at tabe bækkenbunden, så kan du prøve at gå videre til denne øvelse.

Udgangsstilling: Fødderne i gulvet – bækken og ribbensbue neutrale (hele tiden)

  1. Udånding – aktiver bækkenbund – løft dine fødder fra gulvet (en ad gangen), og placer benene med vægten ind over maven, til knæene er ca. over navlen.
  2. Indånding (imens du holder om knæene) – afslappet bækkenbund
  3. Udånding – aktiver bækkenbund – sænk den ene hæl lige ned mod gulvet (med bøjet knæ) og løft den tilbage til udgangspunktet
  4. Indånding (imens du holder om knæene) – afslappet bækkenbund
  5. Gentag med det andet ben – og fortsæt ca. 5 gange med hvert ben eller indtil du mærker træthed og ikke kan mærke bækkenbunden gennem øvelsen.

N.B. Min højre hånd er nede på måtten for syns skyld – hold den hvor du føler det mest behageligt 😉

Knæ-pres

Udgangsstilling: Fødderne i gulvet – bækken og ribbensbue neutrale (hele tiden)

  1. Udånding – aktiver bækkenbund – løft benet med bøjet knæ og pres modsatte hånd kortvarigt mod knæet, hvorefter foden sættes i gulvet igen.
  2. Indånding – afslappet bækkenbund
  3. Gentag med det andet ben – og fortsæt ca. 5 gange med hvert ben eller indtil du mærker træthed og ikke kan mærke bækkenbunden gennem øvelsen.

(Desværre fik jeg ikke taget et billede til denne øvelse, men ser om ikke jeg kan få det gjort asap :))

Husk! Du kan med fordel få en du kender til at observere din midtlinje og ribbensbue, imens du udfører øvelserne, da de lettere vil kunne se om du får ”toblerone” eller løfter ribbensbuen i den aktive del af øvelsen.

Aktiv kerne samtidig med bevægelse (stående)

Foroverbøjning

Udgangsstilling: Hoftebreddes afstand mellem fødderne – neutralt bækken (dvs. numsen skal ikke være trukket ind under dig selv og ribbensbue. Lad hænderne glide langs lårene.

  1. Indånding – afslappet bækkenbund – foroverbøjning i hoften (uden af runde eller svaje i ryggen – hold stillingen) – bevæg dig kun så langt som dine hofter og haser tillader (dvs. indtil det strammer bagpå).
  2. Udånding – aktiv bækkenbund – løft dig tilbage til udgangsstillingen
  3. Gentag bevægelsen 5-10 gange.

Squat med håndstøtte

Udgangsstilling: Hold fast i noget, som ikke rykker sig, selvom du lægger din vægt i – optimalt i knæ eller hoftehøjde. Neutralt bækken og ribbensbue.

  1. Indånding – afslappet bækkenbund – bøj knæene og før numsen tilbage som ville du sætte dig på den stol – 100% lodrette lægge og knæ i ca. 45 graders vinkel. Bliv stående i denne stilling hele øvelsen igennem.
  2. Udånding – aktiver bækkenbund – stillingen skal være uændret, og ballerne skal stritte bagud og arbejde aktivt.
  3. Indånding – afslappet bækkenbund – behold stillingen.
  4. Gentag 3-5 udåndinger – og rejs dig så op tilbage til udgangsstillingen på sidste udånding – træk vejret normalt.

N.B. Kan du udføre denne øvelse uden at ‘tabe’ bækkenbunden undervejs, så er du klar til alm. squat 🙂

Søg hjælp

Hvis du er i tvivl om, hvorvidt din bækkenbund fungerer optimalt, kan det være en god ide at søge professionel hjælp hos en fysioterapeut med speciale i gynækologi eller en gynækolog. De kan hjælpe dig med at vurdere om dine udfordringer kan afhjælpes med den rette træning, eller om der kræves andet og mere end dette.

Litteratur

Bog: Kvinde – Bevæg dig stærk (Elin Solheim)

Bog: Diastasis Recti (Katy Bowman)

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *