Delte mavemuskler (Rectus Diastase) – Del 1.

”Er du gravid igen?” lyder det nysgerrigt fra en kollega. ”Nej, hvorfor da?” – kollegaen rødmer og skynder sig hurtigt videre.

Denne situation har jeg heldigvis ikke selv oplevet (for så ved jeg da ikke hvordan jeg havde reageret), men min veninde fortalte en dag om den, da vi sad og snakkede om diverse gener efter fødslen. Og hun er desværre ikke den eneste, der har oplevelsen af stadigvæk at føle sig gravid 1 år eller mere efter baby har gjort sin ankomst. Maven buler ud, måske især om aftenen, og lige meget, hvor meget man end prøver at spænde op eller trække den ind, ser den bare ikke ud som den gjorde engang. Dette er én, men dog ikke den eneste komplikation ved delte mavemuskler (Rectus Diastase). 2 ud af 3 kvinder, som døjer med gener fra lænd og/eller bækken har Rectus Diastase. Tarme og fordøjelse kan være påvirket, som følge af en svækket bugvæg, hvilket kan vise sig som meget lind afføring eller forstoppelse. Yderligere kan man være påvirket ift. ens seksuelle funktion og man kan lide af inkontinens. Ja, listen er lang…

Min graviditet var heldigvis rimelig fin, uden de store gener og jeg kunne tilmed fortsætte med at træne thaiboxing – hvilket jeg også tidligere har skrevet et indlæg om. Der var dog lige en ting jeg ikke havde med i mine overvejelser, og det til trods for at jeg er uddannet fysioterapeut; Rectus Diastase! Og jeg som gik rundt og troede at en stærk mave ville være en fordel for mig, der kunne jeg godt tro om igen. Bevares, en stærk kerne er super godt, men det er noget helt andet, hvilket jeg også vil komme ind på. For min ”stærke mave” var faktisk med til at øge risikoen for Rectus Diastase tidligt i min graviditet – specielt fordi jeg ikke stoppede helt med at lave maveøvelser. Til dette skal lige tilføjes, at alle gravide i sidste del af 3. trimester vil have Rectus Diastase i større eller mindre grad, da midterlinjen (Linea Alba) er nødt til at dele sig for at give plads til den voksende baby. Men i mit tilfælde var mine stramme overfladiske  mavemuskler – som på det tidspunkt blev trænet lidt for ensidigt – medvirkende til at der blev trukket yderligere i midtlinjen, hvilket faktisk betød, at jeg allerede i første del af 2. trimester måtte erkende at jeg havde en flot toblerone liggende på midten af maven fra brystben til navle, når jeg lå på ryggen og løftede hovedet. Fra da af gik jeg all in på, at finde ud af, hvordan jeg bedst muligt kunne undgå at gøre den større, og hvordan jeg efterfølgende hurtigst muligt kunne komme af med den igen.

For at forstå betydningen af en Rectus Diastase er man nødt til at forstå, at den i høj grad har at gøre med, om kernen som helhed arbejder godt eller ej – og det er ikke blot et spørgsmål om at lave flere mavebøjninger(!). Kernen – som består af bækkenbund, mavemuskler, rygmuskler og åndedrætsmusklen – skal styrkes for at du kan bevæge dig stabilt. Forestil dig kernen som din indre container – åndedrætsmusklen (diaphragma) er toppen, bækkenbunden er (ikke overraskende) bunden og siderne består af ryg- og mavemusklerne; Når den fungerer godt, kan den beholde sin form når trykket stiger indvendigt ved fx host, nys, løb, løft, og fordele det øgede tryk hensigtsmæssigt. Men hvis en af væggene ikke fungerer, kan det give problemer, og ofte et helt andet sted – fx som en ballon der udvider sig i den modsatte ende af hvor du presser – eksempelvis kan midterlinjen i maven bule ud (den omtalte toblerone) = forvæggen, eller det kan være svært at holde på vandet ved løft af noget tungt = bunden.

Det handler altså ikke blot om at lukke afstanden mellem mavemusklerne – selvom det ofte er det primære ønske (det var det i hvert fald for mig) – men om at få din maves midtlinje til at opbygge en optimal spænding. Det er samspillet mellem bækkenbund, åndedræt og den dybe tværgående mavemuskel (tranversus abdominis) som sørger for dette, og som forhindrer midtlinjen i at give efter eller fejlbelastes, når du er aktiv. Hvis du nu – som mange i god tro gør – hver aften troligt laver 100 mavebøjninger, så rekrutterer du kun de overfladiske mavemuskler, men slet ikke kernens dybere strukturer. Det er de dybere strukturer du skal have fat på, hvis du vil have en velfungerende og veltrænet mave – og så skal Rectus Diastasen med tiden nok blive mindre. Du kan godt være veltrænet med en stærk krop, og samtidig have en rectus diastase, som måske kun er 1 fingers bredde, men viser sig i form af en meget tynd udbuling eller blødhed i midtlinjen under aktivitet. Omvendt kan du have 3 fingres bredde, og samtidig have en stabil og velfungerende mave uden udbuling og blødhed. Afstanden er altså langt mindre vigtig at fokusere på end selve svagheden i mavens midtlinje. Kernen kan dog ikke gøre sit arbejde uden åndedrættet, og det er også her bækkenbunden kommer ind i billedet. Ånd ud, når du vil hjælpe kernen og bækkenbunden til at arbejde – sidstnævnte skal aktiveres i et jævnt knib – ånd ind, når belastningen i øvelsen er mindst. Et eksempel kunne være, når du løfter dit barn (hvilket trods alt sker pænt mange gange i løbet af en dag); Inden selve løftet starter du din udånding, hvorefter du aktiverer bækkenbunden og først derefter løfter du. Hvis du belastes i længere tid end et åndedrag, fx når du bærer dit barn op til 4. sal,  så bliver du nødt til at holde din kerne aktiveret, imens du trækker vejret. Når belastningen er overstået, kan du igen slappe af i kernen.

Det lyder sikkert som mange ting at skulle tænke på, men det er vigtigt at have in mente, at det er hverdags bevægelserne, der er afgørende – hvis du fx er vågen 14 timer i døgnet, og ud af dem træner ½ time, så er det kun 3,6% af dine vågne timer, de resterende er derfor dem, der virkelig tæller. Jeg vil derfor i næste indlæg: ”Delte mavemuskler (Rectus Diastase) – Del 2”, komme ind på, hvad du praktisk kan gøre for at arbejde optimalt og med kvalitet i dine hverdagsbevægelser. Og derudover skal du selvfølgelig ikke snydes for nogle gode øvelser 🙂

 

Litteratur:

Kvinde bevæg dig stærk – Elin Solheim
Diastasis Recti – Katy Bowman

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *