Træning med baby

Efter 8 ugers undersøgelsen, kan du så småt komme igang med at træne igen, forudsat at alting fungerer som det skal og du kan knibe sammen, når det gælder. Hvis du træner din bækkenbund og dine dybe mavemuskler relativt kort tid efter fødslen, burde det ikke være noget problem.

Det er vigtigt at du kan holde på vandet, før du begynder at træne med belastning. Også selvom det kun er din søde lille baby, du træner med! Du skal derfor forsøge at knibe sammen gennem hele øvelsen (gerne hele sættet (altså alle 10 gentagelser)) og hold derefter pause i 30 sekunder før du tager de næste 10 gentagelser. Sådan bør du gøre i alle tre sæt og gennem alle øvelserne. Det er en rigtig god måde at huske sine bækkenbunds øvelser og slå to fluer med ét smæk. Hvis du ikke kan knibe sammen, når du træner med dit barn, er din belastning for stor, og du bør derfor lave øvelserne uden baby eller lave en alternativ øvelse  stedet for.

Et træningsprogram med baby efter 8 ugers undersøgelsen kan se således ud: 

  1. 3 sæt af 10 squats med 30 sekunders pause imellem hvert sæt
  2. 3 sæt af 10 lunges (på hvert ben) med 30 sekunders pause imellem hvert sæt
  3. 3 sæt af 10 glute bridges med 10 sekunders hold i toppen på den 10. gentagelse. Derefter 30 sekunders pause imellem hvert sæt
  4. 3 sæt af 10 løft af baby med 10 sekunders hold i toppen på den 10. gentagelse. Derefter 30 sekunders pause imellem hvert sæt
  5. 3 sæt af 10 russian twist (til hver side) med 30 sekunders pause imellem hvert sæt
  6. 3 sæt af 10 push ups med 30 sekunders pause imellem hvert sæt (kan tages på knæene)
  7. 3 gange 30 sekunder planke med fokus på at suge navlen ind (kan tages på knæene)

Nedenfor er øvelserne demonstreret med start og slut position.

OBS!

Der skal være fokus på lige knæ i dine squats og lunges. Knæskallen skal som regel følge midterste tå, og fødderne skal pege lige frem eller lidt ud til siden. 

Lav en forspænding i dine balder, når du laver din glute bridge, så du kan mærke at du bruger dine balder og ikke så meget dine baglår. 

Hold lænden nede i gulvet, når du laver din løft af baby, så det ikke kommer til at gabe mellem gulvet og din lænd. 

Squats

Lunges

Glute bridges

Løft

Russian twist

Push ups

Planke

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *