Træningsprogram til den gravide

Her kommer, som lovet, et træningsprogram til dig, der er gravid!

Og at være gravid betyder altså både, hvis du netop holder graviditetstesten i hånden og har hørt at det skulle være godt at træne; ELLER hvis du er halvvejs og begynder at kunne mærke graviditetens gener; ELLER hvis du er lige oppe over og knap nok kan gå en tur uden at tisse lidt i bukserne og/eller det simpelthen gør for ondt i dit bækken eller i dine balder eller lænd. Hvis du kan magte det, så gør det! Og det skal altså ikke gøre mere ondt bagefter, for så har din krop nok bare brug for hvile.

I mit program er der fokus på core, baller og bækkenbund, som vil give dig styr på situationen indefra og ud.

Når du træner din core, styrker du dine dybe mave, – og rygmuskler, som skal holde dig oprejst, så det hele ikke falder sammen, når dine led bliver blødere med graviditeten. Det vil forhindre/forsinke lændesmerter, samt styrke dig i pressefasen, når baby skal trykkes ud.

Når du træner dine baller, styrker du dine muskler specifikt omkring dit bækken. Stærke balder, kan forhindre bækkensmerter og løshed.

Når du træner din bækkenbund, forhindrer du våde uheld. Du forbedrer din pressefase og har nemmere ved at træne dit bækken op efter fødslen.

Et program kan se således ud.

Bækkenbund og transversus

  1. Lig på ryggen med bøjede ben.
  2. Slap af og træk vejret dybt. Du skal kunne trække vejret gennem hele øvelsen.
  3. Spænd i bækkenbunden (hav fornemmelsen af at du holder på en prut) og hold spændingen i 5-6 sekunder. Forlæng gradvist spændingen til 20 sekunder i takt med at det bliver nemmere for dig (dette kan tage nogle uger) Du skal kunne mærke at du slipper spændingen, når du er færdig. 
  4. Forsøg samtidig at spænde i den nederste del af maven (hav fornemmelsen af at du suger navlen ind til ryggen) Du vil kunne mærke en lille spænding under dine hænder, hvis de ligger under hoftekanten som vist på billedet. 
  5. Prøv at træne hastighed på dine knib. Prøv med 2 x 15 små hurtige knib med et tydeligt slip. 
  6. Brug denne spænding i bækkenbund og i den nederste del af maven, når du laver din styrketræning. Hvis du ikke kan spænde i din bækkenbund igennem en hel øvelse, er øvelsen for svær for dig. 
  7. 10 x 5-6 sekunder + 2 x 15 små hurtige knib med tydeligt slip. 

Bækkenløft

  1. Lig på ryggen med bøjede knæ og hofte. 
  2. Spænd i dine baller, bækkenbund og transversus før du løfter dig fra underlaget – hold spændingen gennem hele løftet
  3. Løft bækkenet op så knæ, bækken og skulder er lige. Hold dig oppe i 5 sekunder.
  4. Bevæg langsomt tilbage igen.
  5. 3 x 10 løfte med 5 sek hold på toppen.

Heel slide

  1. Lig på ryggen.
  2. Pres lænden let mod underlaget.
  3. Lad den ene fod glide langs underlaget så langt op som muligt. Hold spændingen i bækkenbund og transversus under hele øvelsen.
  4. 2 x 10 heel slide på hvert ben.

Psoas

  1. Lig på ryggen.
  2. Hold lænden nede i gulvet
  3. Træk det ene ben op til modsatte hånd og pres imod hånden.  
  4. Hoften skal være bøjet mere end 90 grader. 
  5. 10 x 5 sekunder på hvert ben.

Gluteus medius

  1. Lig på siden med ryggen i neutralstilling. 
  2. Hold fødder, bagdel og ryg på en ret linje.
  3. Spænd i bækkenbund og transversus og løft det øverste knæ (der må ikke ske rotation i hoften).
  4. Mærk gerne efter på hoften med en hånd. Det er ikke meningen af benet skal komme op i lodret position, men at du kan mærke en spænding dybt inde i ballen.
  5. 3 x 15 gentagelser på hvert ben.

Forspænding af baller

  1. Lig på maven (hvis du kan). 
  2. Spænd i ballerne uden at du spænder i haserne. Du kan evt. få din kæreste eller veninde til at mærke efter at dine haser ikke aktiveres.
  3. 10 x 5 sekunder spænding.

Squat i dørhåndtag

  1. Hold i et dørhåndtag med begge hænder.
  2. Spænding i baller og bækkenbund og hold spændingen gennem hele øvelsen.
  3. Bøj i benene til 90 grader eller til lænden begynder at runde, og pres dig op gennem hælene.
  4. 3 x 15 gentagelser.

/Merle

 

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *